引言

当日子特别难熬，被强烈的不好的负面情绪（比如难过、生气、焦虑、空虚，或者一种说不出的难受）困扰时，有些人可能会伤害自己来寻求缓解……这种行为被称为非自杀性自伤（NSSI），简单来说指一个人故意伤害自己，但并不是想结束生命……

自伤的行为，NSSI 在青少年与成年人群中比可能比想象的要更加普遍。

研究表明，我国中学生NSSI行为检出率为22.37%，2019年一项研究显示约9.5%的中学生有过5次及以上自伤行为。在患有精神疾病的儿童和青少年中，NSSI发生率约为50%。成人发生率约4% 且近年来未成年成人与成人 NSSI 的发生率呈现上升趋势。

这并不是某种“缺陷”，也不是一种软弱的表现，通常来说，个体在极端的环境下可能会发展出一些应对的机制，自伤的行为也可以算是一种应对的机制。虽然这样的应对机制可能本身也带来了一些新的问题……

这篇文章的目的是尝试（如果可能的话）为有自伤行为的个体提供一些可以即时使用，可以独自使用的应对的技巧，一些自我干预的策略，或者说是一些自助工具。这点是考虑到可能一些人没有办法获得朋友、家人或者某些专业人士的支持，环境上可能比较糟糕……所以这里仅仅尝试提供的都是一些可以独自使用的策略。这些策略想要帮助在自残冲动来袭时，可以找到除了伤害自己以外的其他选择。

另外强调一下：这里提供的自助策略，虽然说是基于搜集到那些基于心理学研究的策略，但可能也并不能起到特别大的作用，不能替代专业的心理治疗什么的，如果感到持续的痛苦、自残行为频繁发生或难以控制，或者出现了难以控制的自杀的想法，请务必寻求专业的帮助，那是一种无比勇敢的表现。

理解 NSSI

NSSI 是什么

NSSI 指的是故意伤害自己身体的行为，但目的不是结束自己的生命。

常见的形式包括：

  • 用刀片或其他利器割伤、划伤皮肤
  • 烧伤或烫伤自己
  • 用力击打、撞击自己或物体
  • 抓伤皮肤至出血
  • 咬自己
  • 拔头发
  • 在皮肤上刻字或图案
  • 其他形式，如过量服用非致死药物、吞食异物等

（NSSI 通常是私下进行的，可能一个人会因为感到羞耻或者麻烦尝试隐藏伤口）

NSSI 为什么会发生？

一般来说，NSSI是一种应对痛苦的一种外在表现，可能服务于多种心理目的，心理需求，核心往往和情绪调节有关，比如可能说（常见的）：

  1. 应对情绪： 感觉特别糟糕（绝望、生气、焦虑、麻木等）时，身体上的疼能暂时把注意力从心里的痛苦上转移开来，换来一小会儿的“解脱”，一小会平静感。
  2. 为了感觉自己“还活着”： 在特别麻木（比如解离）的时候，疼痛感能让人暂时觉得自己是真实存在的。
  3. 自我惩罚： 内疚、羞耻感，特别讨厌自己，觉得自己“有罪”之类的，可能用自伤来惩罚自己。
  4. 表达痛苦或者求助： 当没法用语言说出某些内心的痛苦的时候，自伤可能就成了一种无声的呐喊，希望有人能看到、能理解、能帮帮自己。
  5. 找回一点控制感： 感觉生活失控，通过伤害自己这个行为，可以增加控制感。
  6. 影响人际： 有时（可能不是有意识的）可能是想影响别人，比如借此发泄愤怒、想得到别人的关心、关注，或者用来划清和别人的界限什么的。

恶性循环

虽然说 NSSI 可能可以带来短暂的缓解，但往往没办法解决困扰着个体的根本问题，反而会带来新的痛苦。行为发生后，可能个体还会感到更强烈的羞耻、内疚、自我厌恶什么的。然后这些增强的负面的情绪又可能又会引发新一轮的自伤冲动。

情绪调节困难与冲动性

不太会调节情绪和做事冲动，这两个是导致 NSSI 的关键点。很多有自伤行为的人可能会觉得，念头一出来到真的去做，中间隔的时间特别短，有一种难以控制的冲动。这种控制不住情绪和行为的问题，可能跟大脑里负责情绪（边缘系统）和负责控制（前额叶皮层）的部分有关系。

边缘系统是位于大脑深处、大脑皮层下方的一组相互连接的复杂结构。你可以把它想象成大脑中比较“古老”的一部分，被认为和生存、本能和情感有关，我们感受到喜怒哀乐、寻求快乐避免痛苦、快速的应对环境变化、快速应对威胁等都是与这里有关。

而前额叶皮层（控制中枢）是位于我们大脑额头后面的区域的大脑皮层，是人类大脑中进化得最晚的部分，被认为是高级认知功能的中心。我们尝试制定计划、运用理性进行思考、调节情绪、压抑冲动什么的都与这部分有关。

当边缘系统（特别是杏仁核）过度活跃或过于敏感时，而前额叶皮层功能较弱、发育不成熟的情况时，或者说情绪反应强烈，而冲动控制能力可能较弱的情况下，就会导致导致个体难以很好的控制自己的行为。学习和练习某些技巧，去主动干预，可以某种程度上代偿大脑功能上的失衡，可以为前额叶皮层争取资源来对抗或者转化来自边缘系统的冲动。从这种角度来说，学习管理冲动和调节情绪的技巧可能可以有助于减少控制自伤产生的频率。

自助策略：应对冲动的即时策略

当自伤的冲动像海啸般袭来，可能需要些能马上用的“冲浪”技巧，帮你稳住，不被海啸淹没。下面的策略，主要参考了辩证行为疗法（DBT）希望可以帮助到一些人……

TIPP

TIPP 技巧可以通过改变身体的生理状态来达到快速降低极端的负面情绪的效果，适合难以思考时：

  • T - Temperature (温度):
    • 方法: 可以试试用冷水（大概 10-15°C，不用冰冻水）泼脸，或者干脆把脸浸到冷水里，憋气 15-30 秒。拿冰袋或冷毛巾敷在脸颊和眼周也可以。
    • 原理: 这样可以触发“潜水反射”，这是一组对浸入水中的生理反应，在迄今为止研究的所有空气呼吸脊椎动物中都存在。它通过优先将氧气储存分配到心脏和大脑来优化呼吸，从而能够长时间浸入水中。当这样的反应产生时，脸上的冷感受器被激活，信号通过三叉神经传到脑干，脑干会通过迷走神经（副交感神经）向心脏发出指令，心率迅速下降（心动过缓），身体其他部位的血管收缩……因为可以使得心率快速下降，所以可以帮助人从激动、焦虑、恐慌状态等状态中迅速平静。
  • I - Intense Exercise (剧烈运动):
    • 方法: 进行短暂（比如10-15分钟）的剧烈运动，比如快跑、原地高抬腿、波比跳、用力捶打枕头或者柔软的毛绒玩具之类的。
    • 原理: 可以注意力，并且消耗身体在应激状态下产生的多余能量，剧烈的运动可以释放内啡肽等物质，从而提升情绪体验。
  • P - Paced Breathing (节律呼吸):
    • 方法: 尝试缓慢地深呼吸，让你自己呼气时间长于吸气时间。比如说可以：吸气4秒，屏息4秒，呼气8秒（4-4-8呼吸法）或者专注于腹式呼吸，感受自己的腹部随着呼吸起伏，持续一段时间，比如（5~20分钟）。
    • 原理: 缓慢而深长的呼气能刺激迷走神经。当呼气时缓慢地呼气时，迷走神经对心脏的抑制作用会增强，从而导致心率自然减慢。而腹式呼吸使用膈肌（位于胸腔和腹腔之间的主要呼吸肌）进行缓慢的呼吸，可以让空气更加充分地进入肺部，从而提高氧气吸入和二氧化碳排出的效率，稳定血液中的气体水平，也会刺激迷走神经，并且集中在呼吸之上本身就在转移注意力，能将注意力从想法情绪上拉回到身体上。
  • P - Paired Muscle Relaxation (渐进式放松训练):
    • 方法: 依次绷紧身体某个地方的肌肉（比如紧握拳头）5-10秒，感受紧张感，然后放松（比如松开拳头），体会放松的感觉。从脚趾开始，逐步向上放松到面部。感觉哪里还是紧张就继续重复绷紧放松。
    • 原理: 压力会让人不自觉地绷紧某些肌肉群（比如肩膀、下颚等）。这种紧张可能自己是意识不到的，但它会持续向大脑发送“有压力”的信号，在使用渐进式放松训练时，你就会更加能够注意到自己身体的感觉，体会到自己身体的感觉，加强某个部位的紧张感，然后放松它，紧张感消失后的感觉就会变得更加明显，从而可以放大放松的效果。就像是你在一个嘈杂的环境里，大家你一句我一句，然后突然间所有人都不说话了，你可能就会感觉到“更加”的安静。

ACCEPTS

当冲动来袭，但仍然可以控制时，或者在使用了 TIPP 后，尝试分散注意力就可以帮助你将思维从某个地方，比如你的冲动上移开。

当冲动来了但还能控制，或者用过 TIPP 技巧后，可以试试 ACCEPTS 来分散注意力，把想法从冲动上挪开。

  • A - Activities (活动): 做点能转移你注意力的健康活动。比如看电影、玩游戏、画画、做手工、收拾屋子或者散散步。
  • C - Contributing (贡献): 像是帮家里人做家务，或者给朋友发个信息关心一下。这能让你感觉自己更有价值。
  • C - Comparisons (比较): 和自己过去更难的时候对比一下子（“我以前经历过比这更糟的”），或者想想那些处境比你差的人。提醒自己，眼下的困难是暂时的，你有能力应付。
  • E - Emotions (情绪 - 相反): 制造与当前负面情绪相反的情绪。如果感到悲伤，你就可以去看喜剧、听欢快的音乐。
  • P - Pushing Away (推开): 暂时将问题“推开”，比如想象把它锁进一个盒子里，设定一个时间，等到时间过去之后，再去处理它。
  • T - Thoughts (想法): 让你的大脑忙于其他思考。比如数数字、背诗词、从100倒数减7、玩数独或填字游戏。
  • S - Sensations (感觉): 调动你的感官，去体验一些强烈的感觉。比如冲个热水澡或冷水澡，闻闻薄荷或橘子，吃颗超酸的糖，听点吵闹的音乐，或者使劲抱紧紧枕头。

接地技术

接地技巧能帮你把注意力从痛苦的想法或情绪中拉回来，让你专注于此时此地，特别适合在感觉麻木的时候用。

  • 5-4-3-2-1 感官练习: 这是最常用也易于操作的方法
    1. 看: 仔细观察周围，说出 5 件你能看到的东西。
    2. 听: 仔细聆听，说出 4 种你能听到的声音。
    3. 触: 感受身体的触觉，说出 3 种你能触摸到的物体/感觉。
    4. 闻: 留意空气中的气味，说出 2 种你能闻到的气味
    5. 尝: 留意口中的味道，说出 1 种你能尝到的味道
  • 身体扫描: 缓慢地将注意力依次移动到身体的不同部位，观察那里的感觉，不要做任何评判。比如，感觉一下脚踩地面的压力、小腿肌肉的绷紧、肚子的一起一伏…

STOP

这是个简单的技巧：

  • S - Stop (停止): 不管你怎么样，马上停下。在心里或直接对自己喊“停！”
  • T - Take a breath (呼吸): 慢慢深呼吸几次，让自己冷静一些。
  • O - Observe (观察): 观察下自己，问问：你现在在想什么？你的感受是什么？身体有什么感觉？尝试站在一个他人的视角去观察你自己。
  • P - Proceed mindfully (有觉知地继续): 思考不同选择和后果，然后选择一个对你有益的行动。比如去使用前面提到的 TIPP、分散注意力、接地，或者去寻求别人的帮助。

组合：

这些策略可以组合起来按照一定顺序来使用，你可以试着自由的去组合，达到加强的效果，比如说：

  • 高强度情绪/冲动: TIPP (温度/运动) -> 呼吸/肌肉放松 -> 接地/分散注意力
  • 中高强度情绪/冲动: STOP -> 观察 -> 选择 TIPP (呼吸/放松)/接地/ ACCEPTS
  • 感觉麻木/解离: 接地 (5-4-3-2-1) -> (ACCEPTS-S)

替代行为

除了在危机时刻管理冲动，寻找NSSI的替代行为，也是一种策略。

安全的替代行为

替代行为是用不伤害自己的方式，来满足NSSI试图满足的某些需求（比如释放情绪压力），比如说：

  • 冰块: 握住冰块。
  • 冷水淋浴/泡澡: 冷水刺激。
  • 橡皮筋: 在手腕上戴根橡皮筋，冲动来时弹自己一下。
  • 红笔: 在想伤害的部位用红色的笔画线，或者画某些图案。
  • 释放能量/紧张感:
    • 剧烈运动: 快跑、跳跃、锤抱枕
    • 撕纸/揉搓东西: 将废纸、杂志什么的撕碎。
    • 大声唱歌/喊叫: 在安全私密的地方（如车内、头捂在被子里，埋在枕头里）大声叫喊。
    • 写下想法: 把你的愤怒、痛苦写下来，然后撕掉或烧掉（要注意安全哦）。
    • 创作: 绘画、写作什么的
    • 写作/日记: 记录下想法和感受，写诗歌，写故事
    • 音乐: 练习乐器，或者听音乐
    • 温暖舒适: 喝杯热饮（比如奶茶、热牛奶）、去泡个热水澡、把身上裹上温暖的被子。
    • 舒适的触感: 抱紧紧毛绒玩具、抚摸宠物什么的
    • 气味: 点香薰蜡烛、使用精油（如薰衣草）。

可以去找一找自己喜欢的替代行为。

减少伤害

暂时还无法完全停止，实在没办法停下来自伤的个体也许可以使用这个策略，这个策略是的原则是尽可能减少自伤带来的负面后果

  • 原则：
    • 降低频率和严重程度： 可以尝试延长两次自伤行为的间隔时间，每次自伤时，试着选择轻一些的自伤行为，比如划手就轻轻划几下。
    • 延迟冲动： 尝试先延迟一段时间（比如设定15分钟的等待时间），在这段时间内先尝试其他应对技巧
    • 选择更安全的环境： 避免在可能被打扰或不安全的地方进行。
    • 伤口护理： 可以去了解一下基本的伤口清洁和护理知识，注意每次自伤后的清洁，这样可以预防感染，减少留疤，可能也会好的快一些。比如说如果拿刀划手，要注意刀的消毒，还有皮肤消毒，划完之后可以拿碘伏消消毒，贴上创口贴什么的。如果有点重的话……可以拿一块干净的布，直接按压在伤口上，保持稳定、持续的压力，如果在手臂上抬高一些手臂，保持按压，几分钟后通常可以止血，如果按压10-15分钟后仍大量出血，那就需要去医院……止住血后用流动的清水冲洗，然后用干净的毛巾或无菌纱布轻轻拍干伤口周围的皮肤（不要用力擦拭伤口），然后使用温和的消毒剂涂抹伤口（比如碘伏），或者直接往上倒……然后使用无菌纱布垫覆盖伤口，并用医用胶带固定，要确保纱布完全覆盖伤口。如果十分严重，请去医院……